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Dicas de nutrição para corredores

Tão importante como as sapatilhas que usamos, é a alimentação, que pode potenciar ou, pelo contrário, inibir a nossa performance e resultados finais.

A corrida é uma modalidade desportiva cada vez mais enraizada entre nós. Quer seja em estrada, quer seja em trail, o número de adeptos vai aumentado. Basta termos umas boas sapatilhas e capacidade de resiliência para nos lançarmos nesta aventura. Os motivos para esta prática podem ser os mais variados, mas, na maioria dos casos, a perda de peso vem no topo da lista.

Diariamente, somos invadidos, quer através dos media quer das redes sociais, por várias "filosofias" alimentares. Desde a dieta paleolítica, aos regimes sem glúten, vegans e outros, a informação acaba por ser demasiada. Tanto que às tantas não conseguimos descortinar o que é melhor para nós. E é aqui que reside o problema de quem quer a corrida como ferramenta para atingir o peso ideal ou para perder os quilos a mais.

Este assunto é-me muito querido, não só como profissional, mas também porque esta jornada foi iniciada quando senti a necessidade de perder peso após o nascimento do meu segundo filho.

Geralmente, os regimes de emagrecimento são hipocalóricos, muitas das vezes às custas de cortes nos hidratos de carbono (fornecedores de energia por excelência), assim como nas gorduras. A proteína, essa, mantém-se geralmente ou pode até estar aumentada, como resultado final deste tipo de regime.

Assim sendo, surge-nos já o primeiro mantra: correr em jejum, sim ou não? Não, para a grande maioria. Jejum implica que estejamos sem ingerir nenhum alimento durante umas oito horas e que usemos as nossas reservas como modo de energia para a prática do exercício físico. Ora, a maioria de nós, corredores, não se deve aventurar neste tipo de "experiência", pois pode por em causa o seu bem-estar físico e o rendimento no treino. Devem ter planos nutricionais desenhados à sua medida, de forma a manter o rendimento e evitar o catabolismo muscular. Não nos podemos esquecer que o nosso cérebro precisa de açúcar para funcionar e, na ausência deste, há a formação de corpos cetónicos, o que acarreta uma elevada acidez no nosso organismo, aumentando a possibilidade de lesões.

E os hidratos de carbono? Serão que são assim tão vilões? Depende do seu teor em fibra. Quando falamos em pão branco, massa, batata, estamos a falar de açúcares refinados, que aumentam o pico de glicose no nosso sangue, havendo de seguida uma diminuição brusca da mesma, o que leva a maior fadiga e surgimento da sensação de fome. Devemos sempre optar pelos integrais (pão, massa, arroz, cereais) ricos em vitaminas do complexo B que são indispensáveis na recuperação muscular, bem como pela batata doce.

E as gorduras serão dispensáveis? Nunca. A gordura é tão importante como todos os outros macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono). Quando chega a hora de fazer as escolhas é que temos que dar preferências às gorduras mono e polinsaturadas, como o caso dos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala), o abacate, as oleaginosas (vulgares frutos secos), o azeite, a manteiga de amendoim. Estas têm propriedades anti-inflamatórias e são importantes na prevenção de lesões.

As frutas e legumes devem sempre presentes às principais refeições e ao longo do dia. Vão ser elas que vão prevenir a oxidação resultante do processo aeróbico na corrida. Isto porque há a formação de compostos tóxicos (radicais livres) e para haver uma correta eliminação dos mesmos, a ingestão de antioxidantes presentes neste grupo torna-se fundamental.

E suplementos? Não sou grande adepta de suplementos. Penso que se houver uma alimentação equilibrada e adequada à intensidade e regularidade da atividade física, não há grandes necessidades. Mas, lá está, cada caso é um caso.

Em caso de dúvida - e porque é possível que muitos dos que me podem estar a ler façam provas bastante longas e com grande desgaste físico - o melhor é procurar um especialista na área da nutrição desportiva e não tomar o que o parceiro de corrida toma, porque pode ser inapropriado para si.

Por último, sem calorias, sem aditivos, sem sabor, a água! A hidratação é uma peça fundamental no funcionamento do nosso organismo e fica tantas vezes esquecida.

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