Dieta vegetariana: um prato cheio onde animal não entra

Durante cinco semanas, a TSF explica os benefícios de cinco dietas para um verão (e uma vida) mais saudável. Esta é a semana da dieta vegetariana.

A ideia de que o consumo de proteína animal é essencial para o ser humano sobreviver está ultrapassada. É, pelo menos, o que acredita Gabriela Oliveira, a conhecida autora de livros de receitas 100% vegetarianas.

No prato da cozinheira e jornalista, vegetariana há mais de 20 anos, entram alimentos de todas as cores, mas não há lugar para carne, peixe, ovos e leite. Todos os produtos de origem animal são postos de lado para dar lugar a frutas, hortícolas, oleaginosas, leguminosas e cereais.

Alimentação amiga da saúde e do ambiente

Uma alimentação vegetariana bem planeada pode ser tão completa como a alimentação dita normal. Entre os benefícios geralmente associados a este tipo de dieta, Gabriela Oliveira salienta os efeitos em doenças do coração e na prevenção de certos tipos de cancro.

"A alimentação com mais leguminosas e mais alimentos ricos em fibras ajuda a controlar alguns tipos de doença, nomeadamente do foro cardíaco e oncológico e ajuda também a prevenção. Ajuda a controlar e a regredir alguns tipos de doenças", explica.

Para além da saúde, também o ambiente pode sair, de acordo com a autora, beneficiado com este padrão alimentar: "É uma alimentação que promove uma maior sustentabilidade, porque há uma utilização mais eficiente dos recursos do planeta, nomeadamente a utilização da água e dos solos. Ajuda também à diminuição da poluição."

A própria Direção-Geral de Saúde disponibilizou em 2015, um documento gratuito com as Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável.

*Veja no vídeo acima os sete conselhos de Gabriela Oliveira para seguir uma dieta vegetariana equilibrada.

Na hora de montar o prato é importante ter alguns cuidados

A correta substituição das proteínas de origem animal passa por investir em fontes proteicas de origem vegetal, como é o caso das leguminosas "o feijão, o grão ou as lentilhas". Pontualmente, também se podem usar produtos feitos a partir de leguminosas como "o tofu e o tempeh".

Para além das leguminosas, o prato ideal deve contar com uma combinação de "hidratos de carbono completos, de boa qualidade, como a quinoa e o arroz integral e uma boa quantidade de hortícolas frescos e coloridos que são também bons indicadores da diversidade de vitaminas que podem ter", sublinha Gabriela Oliveira. Um prato de "arroz de feijão com grelos" é um exemplo de uma refeição vegetariana estrita completa.

Ao longo do dia as pausas para trincar podem incluir frutos secos "amêndoa, nozes, pinhões, castanhas de caju, pistáchios" e incluir cereais variados "como a aveia, a quinoa, o milho". As bebidas vegetais de aveia, arroz, amêndoa, entre outras, combinadas com frutas da época também podem ser complementos importantes.

Gabriela Oliveira confessa que gosta de investir em produtos que "caíram no esquecimento" como a bolota e o tremoço: "Fazem parte da nossa cultura gastronómica e podemos utilizá-los no dia-a-dia com muita facilidade".

Apesar de a dieta vegetariana permitir uma vida saudável se for variada, Gabriela Oliveira lembra que quando se opta por um regime 100% vegetariano "pode haver a necessidade de ter o cuidado de suplementar a vitamina B12", algo que deve ser determinado por um profissional de saúde.

A autora Gabriela Oliveira deixa-lhe uma sugestão de um lanche saudável para levar para estas férias. Veja a receita no vídeo.

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