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Estudar, comer e controlar a ansiedade. Guia de sobrevivência aos exames

O coração bate mais rápido, a respiração fica acelerada e nem um grão de arroz consegue furar o nó que atravessa a garganta. Os exames estão à porta e os estudantes entram numa maratona de "marranço" e de nervos. Estudar, comer bem e controlar a ansiedade parecem tarefas hercúleas... mas não são impossíveis.

A TSF convidou três especialistas para ajudarem os estudantes, de qualquer grau de ensino, a sobreviverem aos exames com sucesso.

Como estudar?

O trabalho começa muito antes da época de exames, acredita Jorge Rio Cardoso, investigador e autor que se dedica há mais de dez anos a encontrar estratégias para combater o insucesso escolar.

O professor admite que esta é uma época particularmente exigente para os jovens, mas defende que é importante saber como estudar e quando parar.

Ter um calendário ou uma agenda

"O aspeto mais importante é a programação do estudo", começa por explicar o autor de 'O Método Ser Bom Aluno - Bora Lá' e 'Uma Nova Escola para Portugal'.

O investigador sugere que o aluno anote todas as avaliações num calendário e que agende sempre uma ou duas sessões de estudo a mais do que aquelas que julga serem necessárias para uma determinada prova.

"O aluno deve prever falhas em tudo. De repente, pode ficar doente. Por isso, quando programa as tais sessões ele deve pôr ali uma folga, uma sessão a mais, para algum imprevisto que possa acontecer".

Preparar bons apontamentos

Ter bons apontamentos é essencial para os alunos terem sucesso. Quem os preparou com tempo tem, numa primeira fase, de os reler e sublinhar. Já quem deixou tudo para a última hora pode recorrer à ajuda dos colegas mais generosos.

"O estudante deve pegar em bons apontamentos e trabalhá-los. Fazer um resumo dos pontos-chave, até com a ajuda de colegas, e procurar falar sobre a matéria para a compreender", aconselha o professor.

Imaginar que está a dar uma aula

Lidos os apontamentos, há várias técnicas que podem ajudar o estudante a ter a certeza de que domina os conteúdos, uma das "mais robustas", na visão de Jorge Rio Cardoso, é "imaginar que está a dar uma aula".

"Depois de ler, põe os apontamentos para o lado e começa a falar sobre aquilo que é a matéria", explica o investigador.

Jorge Rio Cardoso adianta que aquilo que o aluno disser em voz alta pode "resumir-se àquilo que ele leu", mas também ir além disso: "pode ter já um elemento criativo em relação àquilo que ele estudou, alguma aplicação real, porque nós memorizamos melhor quando juntamos um acontecimento novo a qualquer outra coisa que nós já conhecíamos".

Escrever sobre a matéria

A página em branco é uma fonte de angústia para muitos artistas, mas para os estudantes pode ser uma forma muito útil de testarem os conhecimentos."O aluno pode também pegar numas folhas em branco e começar a escrever sobre a matéria" e, posteriormente, comparar com os apontamentos para perceber "o que lhe escapou".

Para além disso, o aluno deve ter "uma espécie de um índice sobre aquilo que é a matéria", ou seja, um mapa visual fácil de memorizar: "Eu tenho ali um esquema mental, onde sei que tenho quatro capítulos, por exemplo, e dentro do primeiro capítulo tenho secções, tenho definições e naquela folha tenho uma visão de conjunto da matéria".

"Esta folha à frente dos apontamentos é muito importante", sublinha.

Aplicar a matéria à "vida real"

Quando a matéria está "decorada" ou "compreendida" pensar nos conteúdos é uma boa estratégia para aprofundar conhecimentos. Jorge Rio Cardoso defende que o aluno deve "criar novos exemplos", para além dos fornecidos pelos professores e aplicar a matéria à vida real.

"Fazendo várias interações sobre isto ele consegue acalmar-se e ir ganhando confiança em relação a esses aspetos. Depois, ele tem de aprofundar a matéria. Hoje em dia, já não interessa apenas reproduzir conhecimento. Interessa-lhe responder a questões como "Para que é que isto serve? Onde é que isto se aplica? Como é que será isto no futuro?", acrescenta.

Para além disso, os exercícios práticos são fundamentais: "o jovem pode resolver testes mais antigos e fichas do livro para perceber se realmente está dentro dessa matéria".

Fazer pausas e definir objetivos

Saber parar é tão importante como saber estudar e, por isso, Jorge Rio Cardoso aconselha os estudantes a fazerem uma pausa "ao final de 25 minutos de estudo".

Para as sessões de estudo serem mais produtivas, os alunos devem também "definir objetivos concretos" e não temporais.

"O objetivo nunca deve ser horário. Isso não é nada. Ele deve é definir: vou preparar um resumo de 20 páginas do livro ou fazer cinco exercícios de matemática. Têm de ser coisas concretas em que ele não esteja a olhar para o tempo", explica.

O que comer?

Diz a sabedoria popular que "quem não é para comer não é para trabalhar" e Nuno Borges, da Associação Portuguesa de Nutrição, não podia estar mais de acordo.

O nutricionista admite que "o cérebro está relativamente imune, em termos da sua capacidade de funcionamento, às variáveis alimentares", mas sublinha a importância de fazer escolhas saudáveis para melhorar a concentração e a memória.

Evitar períodos longos de jejum

"O aluno deve estar bem alimentado", garante Nuno Borges. O nutricionista acrescenta que "muitas vezes, os estudantes mergulham nos exames e esquecem-se de se alimentar".

Níveis mais baixos de açúcar no sangue podem, inclusive, estar relacionados "com pior performance, sobretudo em termos de memória".

Fugir dos alimentos processados

Comer alimentos frescos, sazonais e saudáveis deve ser uma prioridade durante todo o ano, mas em época de exames os alunos devem estar particularmente atentos à alimentação e evitar os produtos processados.

"Sabemos que o consumo de fast-food,as comidas com muita gordura, com muito açúcar, os refrigerantes e as coisas com muito sal relacionam-se com pior desempenho a nível cognitivo."

Beber muita água

Além dos livros e dos apontamentos, os estudantes devem ter sempre uma garrafa de água na secretária, sobretudo porque "há uma certa tendência para as pessoas se desleixarem em termos de hidratação e isso também prejudica o desempenho cognitivo".

"O aluno deve hidratar-se com água. Não é com sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas", sublinha Nuno Borges.

Tomar um café antes do exame

A cafeína tem uma capacidade estimulante do sistema nervoso central e "tem revelado ser eficaz na melhoria de algumas funções do nosso cérebro, como a rapidez e a capacidade de raciocínio".

Por isso, Nuno Borges aconselha os estudantes a tomarem um café "uma hora antes da prova". O nutricionista lembra que "o efeito é tanto maior quanto menos habituada a tomar café a pessoa estiver".

Suplementos alimentares são a solução?

"Não há qualquer evidência que suplementos de natureza nutricional tenham efeito positivo na performance cognitiva", assegura Nuno Borges.

O especialista destaca, no entanto uma exceção: as pessoas com carências nutricionais específicas. "Se uma pessoa tiver, por exemplo, uma carência de vitamina B12 deve suplementar ou adequar a alimentação aos défices nutricionais."

Como controlar a ansiedade?

"A ansiedade é lida pelo cérebro como uma ameaça", começa por explicar Helena Marujo, coordenadora da Unidade de Missão de Bem-Estar ISCSP-Wellbeing.

A psicóloga admite que manter a calma e evitar sofrer por antecipação são verdadeiros desafios, mas realça que "se permitirmos que a ansiedade cresça ela passa a ser limitadora e impede o bom desempenho".

Controlar a respiração

"Respirar lenta e profundamente de forma consciente" é um exercício fácil e com benefícios para qualquer pessoa.

Helena Marujo explica que esta prática "diz ao nosso corpo que nós temos capacidade de gerir a situação e o aumento de oxigénio, que acontece com essas inspirações profundas e lentas, também relaxa os músculos".

Passear, namorar e fazer o que gosta

Quando os exames batem à porta, muitos estudantes isolam-se e negligenciam os passatempos e as atividades que lhes dão prazer: uma atitude que, ao contrário do que se possa pensar, prejudica o desempenho dos alunos.

"Nesta fase, perdemos, muitas vezes, um recurso essencial que vai provocar outro tipo de hormonas de bem-estar, como as endorfinas e a oxitocina, e que se estiverem na circulação sanguínea reduzem também a presença do cortisol (a hormona do stress)", explica a psicóloga.

Por isso, "tudo o que seja exercício físico, passear, namorar, estar com amigos, ouvir as músicas de que gostam são elementos essenciais".

Meditar

A meditação é uma prática milenar que tem conquistado cada vez mais adeptos na sociedade ocidental e pode ser benéfica também para os estudantes, porque os ajuda a desligarem-se dos anseios do futuro.

"As práticas contemplativas, o mindfulness, as práticas de meditação convidam a estar no presente, a focar na respiração, no ritmo cardíaco ou nas sensações fisiológicas, numa imagem de uma vela ou numa palavra e isso é um convite ao presente. O convite ao presente ajuda o cérebro a desligar-se da preocupação que leva à ansiedade."

Imaginar que vai tudo correr bem

A visualização é, na perspetiva de Helena Marujo, uma ferramenta poderosa para reduzir a ansiedade, uma vez que "o nosso cérebro não distingue a imagem da realidade".

"Se eu me imaginar a acordar no dia do exame bem-disposta e calma, se me vir a tomar o pequeno-almoço que eu mais gosto, se imaginar a viagem até à escola e a entrada na sala, o receber do enunciado, visualizando que estou serena, que me sinto competente, que me preparei, que vou ser capaz, para o meu cérebro isso já está a acontecer."

O treino repetido desta visualização ajuda o cérebro a acreditar que o resultado vai ser bom, "reduz os níveis de ansiedade e cria condições para que haja mais probabilidade que essa realidade venha a acontecer, porque para o meu cérebro ela já existe".

Celebrar as pequenas vitórias

"O estudante deve recompensar-se por aquilo que consegue", acredita Helena Marujo. E estas recompensas podem ser só "celebrar mentalmente as pequenas vitórias que vai conseguindo".

A psicóloga explica que "introduzir o processo celebrativo pode reforçar o comportamento desejado", porque "nós tendemos a repetir os comportamentos que têm consequências positivas".

Os dados estão lançados. As regras do jogo são conhecidas pelos estudantes e a sorte não chega, mas pode ajudar. Resta esperar pelo toque da campainha e pensar que, em breve, depois da tempestade dos exames, chega o tempo de bonança: as férias.

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